Mindenkinek érdeke, hogy a tükörbe nézve egy elégedett test tekintsen vissza ránk. Ezt leggyakrabban csak hosszas edzésekkel érhetjük el.

Hihetetlennek hangzik, de igenis lehetséges 4 hét alatt formába jönni. Ehhez azonban az kell, hogy a következő 7 könnyű gyakorlatot lelkiismeretesen, minden egyes nap elvégezd és kövesd az edzéstervet. Jó sportolást!

Bemutatunk most 7 olyan gyakorlatot ami étformálja az egész tested:

Plank

A plank a valaha volt legjobb, teljes testet formáló gyakorlat. Statikus, csupán egyetlen testhelyzetet kell megtartani ahhoz, hogy hasson. A könyökeken, az alkarokon, a lábfejeken kell megtartani magunkat, mindvégig deszkaegyenes háttal. Nem emelheted fel a feneked és nem eresztheted le a derekad. Miközben így tartod magad, formálod a karizmaidat, a has és a hát izmait, valamint az elülső combizmokat.

Mi formálódik? Has, hát, karok, lábak, popsi.

Fekvőtámasz

Vedd fel a plank pozíciót és nyomd fel magad a karjaiddal, de a lábaid, a hátad és a feneked formáljanak egyenes vonalat. Térj vissza a kezdő pozícióba! Ez a gyakorlat jó hatással van a has és a kar izmaira.

Mi formálódik? Derék, karok, has.

Domborítás

Vegyél fel négykézláb testhelyzetet, majd emeld fel a kinyújtott bal lábadat és a jobb kardodat. Ezután húzd be őket úgy, hogy közben összegömbölyödsz és összeérinted a térded és a könyököd. Csináld meg a másik oldalra is a gyakorlatot.

Mi formálódik? Hát, fenék, csípő.

Guggolás

Állj a talpadon, lábad legyen vállszéles terpeszben. Kezdj leereszkedni lassan, mintha leülnél egy képzeletbeli alacsony székre. A lábfejek és a térdek egy-vonalban kell legyenek. A jobb egyensúly érdekében előrenyújthatod a karjaidat. Amikor lefelé ereszkedsz, a karjaidat lassan felfelé emelheted.

Mi formálódik? Fenék, combok, lábszár.

Felülés

Feküdj hanyatt, tedd talpra a lábaidat vállszélességnél kisebb terpeszbe, karjaidat nyújtsd ki a füled mellé. Ezután ülj fel, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Mi formálódik? Hás, hát.

Csípőemelés

Támaszkodj meg a karjaidon és a lábaidon, a felsőtested legyen feszes. Ezután emeld fel kinyújtva az egyik lábad, majd engedd le a törzsed, de ne tedd le a talajra. A lábad továbbra is maradjon egyenes. Tartsd meg a pózt, majd térj vissza a kezdő pozícióba.

Mi formálódik? Derék, has, fenék.

A mellkas emelése

Feküdj hasra, az alkarjaidat helyezd az arcod alá. Ezután emeld olyan magasra a mellkasod, amennyire csak tudod. Tartsd meg a pozíciót, majd ereszkedj vissza.

Mi formálódik? Hát, has, fenék.

Ezek is érdekelhetnek

A 3 leghatékonyabb villámdiéta

A legjobb 10 perces zsírolvasztó edzés – mindent átmozgat

5 gyakorlat, 5 perc és 5 hét alatt eltűnik a hasháj

Forrás / Tudás Fája

A HIIT tréning ideális számodra, ha csak napi tíz perced van edzeni, és ezt a rövidke időintervallumot szeretnéd maximálisan kihasználni.

A HIIT egy angol rövidítés, mely a high intensity interval training elnevezésből ered, ami magyarul azt jelenti, hogy magas intenzitású, intervallumos edzésről van szó. Ez a mozgásforma tempós és intenzív, illetve rövidke, pihentető szakaszokból áll: az előbbiek felpörgetik a pulzusszámot, és szinte minden izomzatot átmozgatnak, az utóbbiak erősítenek ugyan, de nem ugrasztják ki a szívedet a helyéről.

A pörgősen váltakozó feladatsorok között kardió és izomtónus-növelő gyakorlatok egyaránt akadnak, melyek formában tartanak, és javítják az anyagcsere-folyamatokat a szervezetben. Mivel nincs idő lötyögni, és minden erődre szükséged lesz az ugrabugrálás során, garantáltan nem fogsz unatkozni! Valójában ebből az edzéstípusból tíz perc is soknak tűnik elsőre, mert nagyon megdolgoztat, de másnap már várni fogod, hiszen felpörget, felfrissít, és érezhetően növeli a kondíciót.

Ezek is érdekelhetnek

A 3 leghatékonyabb villámdiéta

5 gyakorlat, 5 perc és 5 hét alatt eltűnik a hasháj

7 egyszerű gyakorlat, ami átformálja az egész testet pár nap alatt

Forrás / Retikül

Ennél egyszerűbb és hatásosabb gyakorlatokkal még biztos nem találkoztál. Kezdd el még ma!

Kezdetben minden gyakorlatból 10-10 db-ot végezz, a plank-et 10 másodperig tartsd. Hetente 10-zel növeld minden egyes a gyakorlat sorozatszámát.

1. Hanyatt fekvésben csípőemelés

Helyezkedj hanyatt fekvésbe, térdhajlítással húzd fel mindkét lábadat a mellkasodhoz, a tenyereddel támaszkodj magad mellett a talajon. Lassan, koncentrálva emeld meg a csípődet mindössze pár centit, majd lassan engedd vissza.

Könnyítésképp tegyél a két lábad közé egy közepes labdát, és próbáld meg így az emeléseket.

2. Lábfelhúzás fekvőtámasz pozícióban

Helyezkedj fekvőtámasz pozícióba, vállszélességnél egy tágabb kéztámasz, felsőtest vízszintes.  Váltott lábbal ugorj a mellkasod felé közelítve, majd vissza a kiinduló helyzetbe.

3. Hanyatt fekvés lábfelhúzással

Feküdj hanyatt a talajon, tedd mindkét kezed, válladat emeld meg. Váltott lábbal húzd fel a térdedet, ellentétes térd-könyök érintéssel végezd a gyakorlatot.

4. Plank

Az alap plank pozíció, tested tartsd vízszintesen a talajjal. Ügyelj, hogy a hátad is egyenes legyen. A gyakorlat alatt végig a talajt kell nézned.

5. Váltott lábemelés

Feküdj hanyatt a talajon, mindkét karodat tartsd előre nyújtva a tested mellett, fejedet és kissé a vállad is emeld meg. Felváltva emeld meg a lábad úgy, hogy közben folyamatosan a levegőben tartod a vállad.

Ezek is érdekelhetnek

A 3 leghatékonyabb villámdiéta

A legjobb 10 perces zsírolvasztó edzés – mindent átmozgat

7 egyszerű gyakorlat, ami átformálja az egész testet pár nap alatt

Forrás / Ripost